La melatonina es uno de los complementos más conocidos relacionados con el sueño. Tanto si estás echando un vistazo a los estantes de complementos como si estás leyendo sobre viajes que implican cambios de huso horario, probablemente te hayas topado con ella. Pero, ¿qué es exactamente la melatonina y por qué tanta gente decide incluirla en su rutina?
En esta guía, explicaremos qué es la melatonina, cómo se produce de forma natural en el organismo, en qué situaciones se suelen tomar los suplementos de melatonina y qué hay que tener en cuenta antes de elegir un producto.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que produce de forma natural la glándula pineal del cerebro. Por lo general, su producción aumenta cuando oscurece y disminuye con la exposición a la luz, lo que la convierte en parte del ritmo circadiano normal del organismo.
La melatonina también se comercializa como complemento alimenticio en muchos países. Los productos varían en cuanto a concentración, tamaño de la ración, forma farmacéutica y uso previsto, por lo que conviene leer atentamente la etiqueta antes de elegir uno.
¿Cómo se suele tomar la melatonina?
Las personas eligen los suplementos de melatonina por diferentes motivos, en función de su estilo de vida y su rutina diaria. Entre las situaciones más habituales se encuentran:
- Viajar a través de varios husos horarios.
- Mantener una rutina nocturna.
- Trabajo por turnos o horarios de trabajo variables.
- Alteraciones ocasionales de los horarios habituales de sueño.
En la Unión Europea, solo están autorizadas determinadas declaraciones de propiedades saludables relativas a la melatonina, y estas solo pueden utilizarse cuando el producto cumple las condiciones de uso exigidas. En concreto:
- La melatonina contribuye a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Esta declaración solo puede utilizarse para productos que aporten 1 mg de melatonina por ración, y el efecto beneficioso se obtiene al consumir 1 mg poco antes de acostarse.
- La melatonina contribuye a aliviar las sensaciones subjetivas del jet lag. Esta declaración se aplica a los productos que aportan al menos 0,5 mg por ración, siempre que se cumplan las condiciones de uso especificadas.
Más allá de estas declaraciones autorizadas, es importante no dar por sentados efectos adicionales, a menos que estén específicamente autorizados por la legislación de la UE.
¿En qué se diferencia la melatonina de las pastillas para dormir?
Los suplementos de melatonina no son lo mismo que los medicamentos para dormir recetados. Dependiendo del país, la melatonina puede estar regulada como complemento alimenticio, como medicamento o como ambos, y su disponibilidad puede variar según el mercado.
Si tienes dificultades para dormir de forma habitual, o si tus problemas de sueño persisten, es recomendable que consultes a un profesional sanitario cualificado en lugar de confiar únicamente en los complementos alimenticios.
Cómo elegir un suplemento de melatonina
Los suplementos de melatonina se comercializan en varias concentraciones y formatos. La elección entre ellos suele depender de tus preferencias personales, de la normativa local y de la dosis que desees tomar.
1 mg de melatonina
Una ración de 1 mg cumple los requisitos para la declaración autorizada por la UE según la cual la melatonina contribuye a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño cuando se consume poco antes de acostarse.
Si buscas un formato de tableta sencillo, te ofrecemos el Melatonina 1 mg, 100 comprimidos.
3 mg de melatonina
Hay quien prefiere productos que contengan una mayor cantidad de melatonina por ración. Si eso se ajusta a tus preferencias, el Melatonina 3 mg, 120 comprimidos es otra opción disponible.
Cápsulas vegetales de 5 mg
Las cápsulas pueden ser la opción preferida de quienes prefieren un formato de cápsulas de origen vegetal. Las NOW Melatonina, cápsulas vegetales de 5 mg aporta melatonina en una cápsula vegetariana.
Comprimidos de menta de 10 mg
Para quienes prefieren las pastillas con sabor a menta, el Natural Factors Melatonina 10 mg está disponible en un envase de mayor tamaño.
A la hora de comparar productos, ten en cuenta lo siguiente:
- Cantidad de melatonina por ración.
- En formato de comprimido o cápsula.
- Tamaño del envase.
- Instrucciones de servicio.
- Lista de ingredientes y cualquier ingrediente adicional.
¿Cuándo se suele tomar la melatonina?
Los suplementos de melatonina suelen estar indicados para su consumo por la noche. Los productos deben tomarse siempre siguiendo las instrucciones de dosificación del fabricante.
En el caso de los productos que incluyen la declaración autorizada por la UE relativa a la reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño, el efecto beneficioso se obtiene tomando 1 mg de melatonina poco antes de acostarse.
¿Quién podría plantearse tomar melatonina?
Los suplementos de melatonina suelen ser elegidos por adultos que buscan productos que se adapten a su rutina nocturna o por viajeros que cruzan diferentes husos horarios.
Es posible que la melatonina no sea adecuada para todas las personas. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomando medicamentos, padeces alguna enfermedad o no estás segura de si la melatonina es adecuada para ti, consulta a un profesional sanitario antes de utilizarla.
La melatonina como parte de una rutina nocturna más amplia
Ningún complemento sustituye a los buenos hábitos diarios. Muchas personas también se centran en medidas prácticas relacionadas con el estilo de vida, como:
- Acostarse siempre a la misma hora.
- Reducir la exposición a la luz intensa antes de acostarse.
- Limitar el consumo de cafeína al final del día.
- Crear un entorno agradable para dormir.
- Mantener horarios de sueño y de despertarse lo más regulares posible.
Estos hábitos pueden formar parte de un enfoque global destinado a mantener una rutina diaria constante.
Conclusión principal
La melatonina es una hormona natural que interviene en el ritmo circadiano del organismo. Los suplementos están disponibles en diferentes concentraciones y formatos, lo que te permite elegir la opción que mejor se adapte a tus preferencias.
Al elegir un producto, compara el tamaño de la ración, la forma farmacéutica y la lista de ingredientes, y sigue siempre las instrucciones del fabricante. Cuando proceda, las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la UE deben interpretarse de acuerdo con sus condiciones específicas de uso.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que el organismo produce de forma natural y que interviene en el ciclo normal de día y noche. También se comercializa como complemento alimenticio.
¿En qué concentraciones está disponible la melatonina?
Los suplementos de melatonina están disponibles en diferentes dosis, como 1 mg, 3 mg, 5 mg y 10 mg, dependiendo del producto y del mercado.
¿Cuándo se debe tomar la melatonina?
Los productos deben utilizarse siempre siguiendo las instrucciones que figuran en la etiqueta. En el caso de los productos que incluyen la declaración autorizada por la UE relativa a conciliar el sueño, el efecto beneficioso se obtiene tomando 1 mg poco antes de acostarse.
¿Puedo tomar melatonina todos los días?
Sigue siempre las instrucciones de consumo que figuran en la etiqueta del producto y consulta a un profesional sanitario si tienes dudas sobre si un complemento es adecuado para tus circunstancias particulares.
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